Мы все рано или поздно сталкиваемся со спадом энергии. Особенно часто это случается, когда мы загораемся новым делом: вначале драйв и вдохновение, а потом внезапно — пустота, усталость, сомнения. Это и есть «дофаминовая яма» — период, когда ожидания не совпадают с реальностью, мотивация падает, а усилия кажутся бесполезными. Важно помнить: это яма, а не пропасть и не обрыв в никуда. Она преодолима.
Почему возникает «яма»- Мы начинаем с завышенных и нереалистичных ожиданий: «Сейчас все полетит!»
- Лозунги «я все смогу» без инструментов, плана и поддерживающей среды быстро выгорают.
- Результаты приходят медленнее, чем хотелось бы, — мозг теряет «быстрые награды».
- Новизна сменяется рутиной, а рутину тяжело выдерживать без системы.
Мой опыт прохождения спадовЯ переживала такие кризисы не раз. Они сопровождали все четыре ремонта, которые я сделала, поиск новой более перспективной и высокооплачиваемой работы и, конечно, становление меня как трансформационного коуча. Были моменты, когда казалось: сил больше нет. Тогда я продолжала действовать — местами «через не могу». И каждый раз где-то на другом краю ямы находился человек или возможность, которые протягивали руку: нужный контакт, удачное решение, поддержка. Это не магия — это закономерность для тех, кто не останавливается.
Что помогает выбраться: простые и рабочие шаги- Снизьте высоту планки. Перейдите от «идеально» к «достаточно хорошо». Малые победы возвращают дофамин.
- Разбейте цель на микро-шаги. Не «написать книгу», а «написать 200 слов сегодня».
- Введите ритуал стабильности: 20–30 минут в день на ключевое действие без переговоров с собой.
- Считайте прогресс, а не только результат. Отмечайте выполненные шаги, а не только «большие победы».
- Договоритесь с поддержкой. Расскажите близким или коллеге, какой шаг делаете каждый день, и попросите спросить вас об этом.
- Переключайтесь наполняюще. Сон, вода, прогулки, тишина — база сильнее «супермотивации».
- Заручитесь поддержкой коуча по изменениям – он поможет поддержать мотивацию и простроить простые шаги к цели, которые будут вам по силам.
Чего не делать- Не менять цель в пике спада: решения «на эмоциях» часто ошибочны.
- Не сравнивать свой «закулисье» с чужой «витриной».
- Не пытаться «добрать» мотивацией то, что решается процессом и структурой.
Роль коучинга: мотивация, приверженность, опораЗачастую лозунги «я все смогу» играют против нас, если не опираются на сильные инструменты и крепкую приверженность. Коуч помогает превратить декларации в систему действий:
- Ясность. Разделим цель на конкретные результаты и понятные метрики прогресса.
- Приверженность. Настроим «контракты с собой»: регулярность, ритуалы, проверка выполнения.
- Подберем подходящие инструменты: планирование спринтами, антипрокрастинационные техники и трекинг прогресса.
- Энергоменеджмент. Выстроим режим восстановления, чтобы не «выгорать на старте».
- Поддержка в точках слабости. Поможем пройти «через не могу» и не сорваться в самокритику.
С коучем можно простроить простые шаги и увидеть свет в конце туннеля: от плана на ближайшие 7 дней до стратегии на квартал — и держаться курса, даже когда эмоциональная погода нестабильна.
Приглашение. Если вы сейчас в спаде — давайте превратим его в трамплин. На
консультации мы настроим простую систему шагов, договоренности о приверженности и ясные ориентиры прогресса. Я помогу вам увидеть свет в конце туннеля и пройти участок пути с минимальными потерями энергии и с максимальной пользой для роста.
С теплом и поддержкой, Ирина Ермак, трансформационный коуч